김치에 밥만 먹으면 몸은 이렇게 됩니다.

 

매일 식사를 준비하는 것은 어려울 수 있습니다. 요리할 시간이 없을 때, 종종 김치를 먹습니다. 문제는 이런 식단이 오래 지속되면 영양 불균형을 초래할 수 있다는 점입니다. 육류와 달걀, 콩은 단백질 함량이 높은 반면 멸치와 유제품은 칼슘 함량이 높아 칼슘 결핍 위험이 높습니다.

 

탄수화물을 이용한 다이어트. 단백질, 지방, 칼슘?

우리 몸의 3가지 영양소 섭취율을 55~65% 탄수화물, 15~20% 단백질, 20~25% 지방으로 조절하는 것이 좋다. 하지만 나이가 들면서 탄수화물 위주의 다이어트를 멈출 수 없었습니다. 쌀(탄수화물), 김치, 채소 반찬 등 1~2종만 먹으면 단백질과 지방 등 다른 영양소가 부족할 가능성이 큽니다.

 

특히 문제는 칼슘이 풍부한 어류와 유제품의 섭취가 부족해 탄수화물이 하루 총 칼로리의 과다 섭취 비율이 높은 것으로 나타났습니다. 우리나라 노인들의 전곡과 생과일, 지방 섭취량이 상대적으로 적은 것으로 나타났습니다. 건강을 유지하기 위해서는 오늘(대한영양학회)보다 유제품과 곡물, 과일을 더 많이 섭취해야 합니다.

 

 

 

중년 여성의 영양소는 특별히 부족한 것이 무엇일까.

건강보험심사평가원의 영양결핍과 비만 통계분석(2017~2021년)을 보면 10대 여성의 식이칼슘 결핍 비율이 가장 높았고, 남성의 7.7배에 달했습니다. 작은 멸치나 뼈 없는 생선, 유제품 등을 정기적으로 먹으면 칼슘이 부족하지 않을 것입니다. 여성들은 남성보다 비타민D가 부족할 확률이 3.5배 더 높게 나타났습니다.

 

비타민 D는 신체 칼슘과 인의 신진 대사를 조절합니다. 비타민 D가 부족하면 뼈에 축적되지 않는 혈액 내의 칼슘과 인 농도가 부족합니다.뼈와 치아 건강에 좋지 않고 골감소로 이어질 수 있습니다. 특히 중년 여성에게 나쁜 소식 중 하나는 폐경기와 겹친다는 것입니다. 뼈를 보호하는 여성 호르몬 (에스트로겐)을 감소시키는 것은 골감소의 위험을 증가시키고 비타민 D를 합성하는 데 도움이 되는 20 분 동안 피부를 햇빛에 노출시킵니다.

 

늙어서 고기를 먹는 이유... 근력은 건강과 장수를 유지할 수 있게 해줍니다.

최근 20~30대의 육류 소비량이 크게 증가하고 있지만 중장년층은 여전히 적정량에 미치지 못하고 있는 것으로 나타났습니다. 근육을 키우기 위해서는 양질의 단백질이 풍부한 고기를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 기름진 부분을 제거하고 건강한 기울기에 집중하라. 치아가 좋지 않은 노인들은 살코기를 작은 조각으로 요리하는 것을 선호합니다.

규칙적으로 걷거나 언덕을 오르는 것은 근력을 유지하는 데 도움이 된다; 번거롭더라도 식사는 물론 생선, 달걀, 콩과 같은 칼슘과 단백질이 풍부한 음식을 포함해야 합니다. 몸의 산화를 늦추는 채소와 과일(손상, 노화)도 색깔에 따라 섭취해야 합니다. 밥과 함께 한두 가지 반찬만 오래 먹으면 특정 영양소가 부족해질 수 있으며, 식단은 다양하고 균형 있게 섭취해야 합니다.