출산 후 바로 운동은 건강에 위험하다

 

출산 후 운동 바로 해도 될까?

여성의 몸은 임신 중에 큰 변화를 겪습니다. 골격 시스템 외에도 근육과 인대가 증가하여 태아를 지원합니다. 하루빨리 임신 전 상태로 돌아가기 위해 회복보다는 지나치게 격한 운동을 하게 된다면 각종 질병에 노출되어 건강을 오히려 더 위험하게 할 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 출산 후 운동을 왜 하지 말아야하는지 그리고 출산 후 16주동안은 어떻게 운동을 진행해야하는지 소개해드리고자 합니다.

 

출산이 얼마 남지 않으셨거나 출산 후 운동을 시작하시려고 하시는 분들이라면 이 글을 읽고 이에 맞게 운동을 시작해보시는 것을 추천드립니다.

출산 후에도 근육 이완은 현재 진행 중

판단해야 할 가장 중요한 근육은 직장과 골반 바닥근입니다. 직장 근육은 복부의 중심에 있는 길고 긴 종근을 이야기합니다. 임신 중 위가 높으면 직장 앞의 중심을 수직으로 관통하는 흰색 선이 분리됩니다. 이 경우 인대와 근육의 증가는 분만 후 일정 기간 동안 증가된 상태로 남아 있습니다. 그래서 출산 후에 자궁이 수축하지 않은 상태에서 플랭크, 마운팅 클라이밍 등의 복부 근육을 써야 하는 운동을 하게 된다면 인대, 허리통, 소화불량, 변비 등 발생하는 것은 물론, 더 나아가 심각한 경우 탈장이 발생할 수 있습니다.

골반 기초근 (골반 기초근)은 골반에서 천골에 연결된 근육의 그룹으로 골반의 장기를 지원합니다. 자궁, 방광 및 직장은 이 근육에 걸쳐 있습니다. 임신 중 자궁의 무게는 골반 바닥 근육의 증가를 회복하지 못하여 요실금, 요실금 및 자궁 퇴출을 초래하기 때문에 조심해야 합니다.

호르몬인 라일라 신은 임신 중 근육과 인대를 이완시키는 데 관여하며, 이는 콜라겐과 단백질을 분해하여 관절 주변의 근육과 인대를 부드럽고 느슨하게 만듭니다. 문제는 이 호르몬이 분만 후 한동안 계속 분비되기 때문에 출산 후 3~4개월 정도는 작은 충격에 조금만 힘을 주더라도 허리 왜곡이 불안정한 문제가 생길 수 있다는 점입니다.

 

출산 후 4개월까지는 가벼운 운동만을 진행해야

빨리 예전의 몸으로 돌아가야 할 때 언제, 어떻게 시작해야 할까? 우선 병원에 있는 의사와 현재 건강 상태를 확인해야 합니다. 정상적인 과정으로 회복하고 있다면 다음 단계에 따라 서서히 운동 강도를 높이는 것이 좋다.

 

출산 후 6주까지는

가벼운 걷기, 저강도 복식호흡, 골반 하부 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 복식호흡은 무릎을 꿇고 숨을 들이마신 상태에서 허리를 눕히고 숨을 내쉴 때 조여올 때 느껴지는 운동을 합니다. 골반 아래 근육 운동의 경우, 항문과 질은 의식적으로 조여지고 케겔 운동 5-10 초 동안 하여 근육을 이완됩니다. 필라테스, 요가 등 그룹운동 같은 경우에는 출산 후 6 주까지 권장하지 않습니다.

 

분만 후 6주부터 3개월까지는

가벼운 체조와 스트레칭 등 가벼운 산후운동을 할 수 있고 가벼운 걷기 복식호흡 골반저 근육운동을 진행하는 것이 좋습니다.

 

분만 후 3개월부터 4개월까지는

가벼운 운동으로 시작해 점차 강도를 높이는 것을 추천드립니다. 운동 중 질출혈, 요실금, 요통, 심한 골반통 등이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담과 적절한 방법으로 해결해야 합니다.

 

분만 후 4개월 후부터는

운동 전후 요통이나 요실금 등 이상 증상이 없다면 임신 전 운동 강도에 따라 서서히 운동을 할 수 있습니다.

 

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오늘은 출산 후 운동을 어떻게 해야하는지에 대해 알아보았습니다. 출산 후 바로 강도 높은 운동보다는 적절한 운동을 통해 천천히 건강을 회복하는 것이 중요합니다. 감사합니다.